از طرفداران یوگا هستید اما برای شروع تمرین ترس دارید و ترجیح می‌دهید قبل از پیوستن به گروه یوگا کمی تمرین داشته باشید؟
بسیار عالی !الان وقت آن است که با این ۷ تمرین خودتان را به سطح مناسبی برسانید و بدون ترس به گروه بپیوندید!
-۱حرکت سر رو به پایین:
این حرکت یکی از تمرینات پایه‌ای یوگا است و بسیاری از کلاس‌های یوگا با این تمرین شروع و کم‌کم تمرینات دیگر را به آن اضافه می‌شود.
برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده خم شوید و دست‌هایتان را کف زمین بگذارید. دست و پاهایتان را طوری قرار دهید که کف دست و پای‌تان کاملا بر روی زمین صاف باشد. تقریبا حالت “۸” به خود بگیرید. پاهای خود را در عرض شانه باز کنید، پاها باید کامل کشیده باشد، گردن خود را شل کنید و سر رو به پایین باشد. (همین حالت نگه دارید)
٢–صورت رو به پایین دو بخشی:
برای انجام این تمرین کافی است در همان وضعیت تمرین اول باشید. به آرامی یکی از پاهایتان را بالا برده و یک خط نرم از ران تا مچ پا ایجاد کنید. در این حالت از پایی که بر روی زمین گذاشته‌اید غافل نشوید. آن را محکم و ثابت نگه دارید.
٣–حرکت واریور یا جنگجو:
برای این حالت انواع مختلفی وجود دارد اما حالت پایه‌ی آن به این صورت است که پاها را به صورت موازی از هم باز می‌کنید (حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ سانتی متر) کف پای راست‌تان را به سمت خارج بدن بچرخانید، نیم تنه‌ی خود را به سمت پای راست‌تان بچرخانید، نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم زانوی پای راست خود را خم کرده و در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. دست‌های خود را بالا برده و در راستای بدن به صورت صاف و مستقیم نگهدارید، نگاه‌تان کاملا به روبرو باشد.
۴–حرکت پلانک یا تخته :
این حالت در یوگا به صورت عمومی زمانی استفاده می‌شود که شما بخواهید از حالت اول یعنی صورت رو به پایین تغییر حالت دهید. برای انجام آن همچنان بر روی دست‌ها و پاهایتان قرار داشته باشید و بدنتان کاملا صاف باشد، شانه‌ها، باسن و ران‌ها کاملا کشیده باشد و اجازه ندهید خم شوند و اگر خواستید استراحت کنید به جای انگشتان پا از زانوی خود استفاده کنید.
۵–حرکت گاو:
این حرکت برای ماهیچه‌های کمر فوق‌العاده عالی است. چهار دست و پا شوید. دست‌هایتان کاملاً صاف در زیر شانه‌ها و ران‌ها کاملا صاف در زیر باسن و ساق‌ها و روی انگشتان پا کاملا کشیده به روی زمین، کمر کاملا صاف باشد و به آرامی کمر رابه پایین برده و سر خود را بالا ببرید تا کشش آرامی را پشت گردن خود احساس کنید. نفس عمیق بکشید و در بازدم به حالت اولیه بازگردید.
۶–حرکت گربه :
این حرکت دقیقا همانند حرکت گاو است با این تفاوت که سر رو به سمت زمین قرار می‌گیرد در بازدم کمر خود را به سمت بالا می‌بریم. نگاه را به سمت پاها نگه می‌داریم و در حالت تنفس عمیق به حالت اولیه برمی‌گردیم.
٧–حالت کودک:
این حالت کششی در کلاس‌های یوگا یکی از حرکات سخت محسوب می‌شود. حرکتی آرامش دهنده است که معمولا بعد از حرکاتی که باعث کشش در ستون فقرات می‌شود انجام می‌پذیرد. این حرکت باعث کشش ملایم در باسن، ران‌ها و زانوها می‌شود.
برای انجام این حرکت زانو بزنید. زانوها را به سر بچسبانید، باسن را به سمت پاشنه‌های پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید. سر را کاملا پایین بیاورید و دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید. نفس عمیق بکشید و با هر تنفس آرامش را در کشش عضلات خود احساس کنید.
هم اکنون شما حرکات پایه‌ای یوگا را آموخته و تمرین کرده‌اید و کاملا آمادگی حضور در کلاس‌های یوگا را خواهید داشت.
منبع:
