آنتی اکسیدان به ترکیباتی گفته میشود که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات وجود دارد و اثرات منفی رادیکالهای آزاد را خنثی می‌کند. رادیکالهای آزاد ترکیبات مضری هستند که به دنبال استرس و عصبانیت یا مواجهه طولانی مدت با اشعه‌های مضرآفتاب یا آلودگی هوا و مواجهه با آفت‌کش و …در بدن به وجود می‌آید. در برخی موادغذایی مثل سبزیجات برگ‌دار و تیره رنگ یافت میشود.
این ترکیب مفید علاوه برمقابله با بیماری‌های مهلکی مثل سرطان و تنگی عروق به پیشگیری از بیماری‌های چشمی و پوستی نیز کمک می‌کند.
میزان نیاز روزانه بدن به لونئین برای تاثیر گذاری هر چه بیشتر حدود ۶ تا ۱۰ میلی گرم است
دراینجا ١٢ نوع موادغذایی سرشار از لوتئین را به شما معرفی می‌کنیم. بهتر است این مواد را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:
١- کلم سبز
کلم سبز یا کلم پیچ به تنهایی حاوی مواد مغذی فراوانی است. علاوه بر لوتئین، غنی از کلسیم، ویتامینc، بتاکاروتئین، ویتامینk و فیبر است. همچنین فوق العاده کم کالری است! یک واحد آب کلم تنها ٨ کیلو کالری دارد.
٢- سبزی خوردن
همانطورکه می‌دانید تمام سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سبزی‌ها علاوه بر لوتئین، بتاکاروتئین و ویتامینk، سرشار از کلسیم ، منیزیم و ویتامین c هستند.
٣- ذرت
ذرت سرشار از پتاسیم و لوتئین است. علاوه برآن فیبر بالایی دارد و غنی از ویتامینهای گروه B است. ذرت بو داده نیز سرشار از لوتئین و فیبر است. درواقع، پاپ کورن تا زمانی که به کره یا روغن آغشته نشده باشد یک میان وعده سالم است.
۴- اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزی‌های برگ سبزی است که برای سلامت فوق العاده مفید است. این سبزی سرشار از لوتئین، آهن و کلسیم و پتاسیم، ویتامینهای Aو C وK و فیبر است. هر فنجان از برگ اسفناج نیز تنها ۷ کیلو کالری دارد.
۵- برگ چغندر
برگ چغندر همراه با ساقه‌های آن سرشار از لوتئین است. یک فنجان برگ چغندر خرد و پخته شده ۳۵ کیلو کالری دارد اما سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و ویتامینهای گروه A, C و k است. برگ چغندر را می‌توان آب پز یا سرخ و همراه کمی روغن زیتون یا سرکه بالزامیک میل کنید.
۶- نخود سبز
نخود سبز علاوه بر لوتئین, سرشار از منیزیم، آهن، پتاسیم، روی، ویتامین ب-کمپلکس و ویتامین A است.
٧- کلم بروکسل(کلم قمری)
علاوه بر داشتن مقدار زیادی لوتئین، کلم بروکسل سرشار از ویتامین‌ها و چندین ماده معدنی به علاوه فیبر است. کلم بروکسل با ۵۶ کالری در هر واحد، مناسب برای کاهش وزن و رژیم غذایی نیز هست.
٨- کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی لوتئین بسیار زیاد و همچنین ویتامین A، فولات، پتاسیم ،کلسیم، منیزیم و ویتامین K است. منبع خوبی از فیبر است و کالری بالایی ندارد، حدود ٢٨ کالری در هر وعده!
٩- کدو تنبل
گوشت نارنجی رنگ کدو غنی از لوتئین و سرشار از پتاسیم است. یک واحد کدو تنبل له شده بدون شکر حدود ۵٠ کیلو کالری انرژی دارد.
١٠- زرده تخم مرغ
بیشتر اوقات شما لوتئین مورد نیاز بدن خود را از سبزیجات دریافت می‌کنید اما این ترکیب در مواد غذایی حیوانی هم یافت میشود! زرده تخم مرغ!
١١- هویج
هویج سرشار از لوتئین و بتا-کاروتن و ویتامینهای A و C ، ویتامینهای گروه B و پتاسیم و منگنز است. در ضمن کم کالری بوده و با تنها ۵۰ کیلو کالری در هر واحد سبزی مناسبی برای میان وعده افرادی است که در رژیم کاهش وزن به سر می‌برند.
١٢- مارچوبه
مارچوبه سرشار از لوتئین، کلسیم و منیزیم و غنی از ویتامین های A, K و c است. یک وعده مارچوبه پخته شده حدودا ۴٠ کیلو کالری انرژی دارد.
منبع:
