لوتئین، سلطان آنتی اکسیدان‌ها

#

آنتی اکسیدان به ترکیباتی گفته می‌شود که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات وجود دارد و اثرات منفی رادیکالهای آزاد را خنثی می‌کند. رادیکالهای آزاد ترکیبات مضری هستند که به دنبال استرس و عصبانیت یا مواجهه طولانی مدت با اشعه‌های مضرآفتاب یا آلودگی هوا و مواجهه با آفت‌کش و …در بدن به وجود می‌آید. در برخی موادغذایی مثل سبزیجات برگ‌دار و تیره رنگ یافت می‌شود.

‎این ترکیب مفید علاوه برمقابله با بیماری‌های مهلکی مثل سرطان و تنگی عروق به پیشگیری از بیماری‌های چشمی و پوستی نیز کمک می‌کند.

‎میزان نیاز روزانه بدن به لونئین برای تاثیر گذاری هر چه بیشتر حدود ۶ تا ۱۰ میلی گرم است

دراینجا ١٢ نوع موادغذایی سرشار از لوتئین را به شما معرفی می‌کنیم. بهتر است این مواد را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:

 

١- کلم سبز

کلم سبز یا کلم پیچ به تنهایی حاوی مواد مغذی فراوانی است. علاوه بر لوتئین، غنی از کلسیم، ویتامینc، بتاکاروتئین، ویتامینk  و فیبر است. همچنین فوق العاده کم کالری است! یک واحد آب کلم تنها ٨ کیلو کالری دارد.

 

٢- سبزی خوردن

همانطورکه می‌دانید تمام سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سبزی‌ها علاوه بر لوتئین، بتاکاروتئین و ویتامینk، سرشار از کلسیم ، منیزیم و ویتامین c هستند.

 

٣- ذرت

ذرت سرشار از پتاسیم و لوتئین است. علاوه برآن فیبر بالایی دارد و غنی از ویتامین‌های گروه B است. ذرت بو داده نیز سرشار از لوتئین و فیبر است. درواقع، پاپ کورن تا زمانی که به کره یا روغن آغشته نشده باشد یک میان وعده سالم است.

 

۴- اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزی‌های برگ سبزی است که برای سلامت فوق العاده مفید است. این سبزی سرشار از لوتئین، آهن و کلسیم و پتاسیم، ویتامینهای  Aو C وK و فیبر است. هر فنجان از برگ اسفناج نیز تنها ۷ کیلو کالری دارد.

 

۵- برگ چغندر

برگ چغندر همراه با ساقه‌های آن سرشار از لوتئین است. یک فنجان برگ چغندر خرد و پخته شده ۳۵ کیلو کالری دارد اما سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه A, C و k است. برگ چغندر را می‌توان آب پز یا سرخ و همراه کمی روغن زیتون یا سرکه بالزامیک میل کنید.

 

۶- نخود سبز

نخود سبز علاوه بر لوتئین, سرشار از منیزیم، آهن، پتاسیم، روی، ویتامین ب-کمپلکس و ویتامین A است.

 

٧- کلم بروکسل(کلم قمری)

علاوه بر داشتن مقدار زیادی لوتئین، کلم بروکسل سرشار از ویتامین‌ها و چندین ماده معدنی به علاوه فیبر است. کلم بروکسل با ۵۶ کالری در هر واحد، مناسب برای کاهش وزن و رژیم غذایی نیز هست.

 

٨- کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی لوتئین بسیار زیاد و همچنین ویتامین A، فولات، پتاسیم ،کلسیم، منیزیم و ویتامین K است. منبع خوبی از فیبر است و کالری بالایی ندارد، حدود ٢٨ کالری در هر وعده!

 

٩- کدو تنبل

گوشت نارنجی رنگ کدو غنی از لوتئین و سرشار از پتاسیم است. یک واحد کدو تنبل له شده بدون شکر حدود ۵٠ کیلو کالری انرژی دارد.

 

١٠- زرده تخم مرغ

بیشتر اوقات شما لوتئین مورد نیاز بدن خود را از سبزیجات دریافت می‌کنید اما این ترکیب  در مواد غذایی حیوانی هم یافت میشود! زرده تخم مرغ!

 

١١- هویج

هویج سرشار از لوتئین و بتا-کاروتن و ویتامین‌های A و C ، ویتامین‌های گروه B و پتاسیم و منگنز است. در ضمن کم کالری بوده و با تنها ۵۰ کیلو کالری در هر واحد سبزی مناسبی برای میان وعده افرادی است که در رژیم کاهش وزن به سر می‌برند.

 

١٢- مارچوبه

مارچوبه سرشار از لوتئین، کلسیم و منیزیم و غنی از ویتامین های A, K و c است. یک وعده مارچوبه پخته شده حدودا ۴٠ کیلو کالری انرژی دارد.

 

 

منبع:

https://www.verywell.com/learn-about-lutein-2505909

نوشته های مرتبط

u

ارسال یک دیدگاه