همه آنچه باید در مورد نمک بدانید

#

دکتر گلبن سهراب

متخصص تغذیه و عضو هیئت‌ علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

 

 

نمک یک ماده شیمیایی است که از ترکیب یک مولکول سدیم و یک مولکول کلر به‌دست می‌آید. وقتی این دو مولکول کنار هم قرار می‌گیرند طعم شوری ایجاد می‌کنند. به همین دلیل از زمان‌های بسیار قدیم از نمک به‌عنوان یک چاشنی استفاده می‌شده است. نمک حالت گندزدایی یا خاصیت از بین بردن میکروب‌ها را هم دارد و در گذشته‌های دور برای حفظ موادغذایی از خراب شدن و نگهداری بهتر و بیشتر غذاها آنها را نمک‌سود می‌کردند، اما امروزه نمک فقط برای طعم‌دهی و مزه‌دار کردن موادغذایی استفاده می‌شود.

 

نمک پنهان چه نمکی است؟

سدیم و کلر موجود در نمک هر دو جزو یون‌های درون‌سلولی ما هستند که در بسیاری از واکنش‌ها شرکت می‌کنند بنابراین برای بدن لازمند اما باید به این موضوع توجه کرد که ما سدیم و کلر را تنها از طریق نمکی که به‌عنوان چاشنی به غذاها اضافه می‌شود دریافت نمی‌کنیم زیرا بسیاری از موادغذایی مانند انواع گوشت‌ها، میوه‌ها، سبزی‌ها و… حاوی مقداری سدیم هستند که به آن «نمک پنهان» می‌گویند. ما با مصرف روزانه این مواد سدیم مورد نیازمان را دریافت می‌کنیم و نیازی به اینکه نمک بیشتری مصرف کنیم، نداریم. نمک به این علت به غذاها اضافه می‌شود که تا حدی طعم و مزه آنها را بهتر کند بنابراین پاشیدن نمک اضافه به غذاها به هیچ‌وجه کار درستی نیست. مگر افرادی که در مناطق خیلی گرم زندگی می‌کنند و تعریق زیادی در طول روز دارند و سدیم زیادی با عرق کردن از دست می‌دهند. این افراد طبیعتا باید سدیم بیشتری دریافت کنند در غیر این صورت سایر افراد به سدیم زیادی نیاز ندارند و باید در میزان نمک دریافتی خود دقت داشته باشند.

علاوه بر اینها مقدار زیادی از موادغذایی که به‌صورت آماده مصرف در بازار عرضه می‌شوند نمک افزوده زیادی دارند. به‌عنوان مثال گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، انواع غذاهای کنسروشده، سبزیجات آماده مصرف، انواع ماهی دودی یا نمک‌سود شده، سوپ‌های آماده، انواع خیار شور، ترشی‌ها، شورها، آجیل‌های شور، غذاهای فست‌فودی، اسنک‌ها به‌خصوص چیپس و پفک بیشتر از آنچه که ما به‌طور معمول در موادغذایی نمک اضافه می‌کنیم نمک دارند و با مصرف آنها مقدار زیادی سدیم وارد بدن می‌شود که ما اصلا آنها را نمی‌بینیم.

 

چقدر نمک در طول روز مصرف کنیم؟

افرادی که زیر ۵۰ سال سن دارند باید مقدار نمک دریافتی خود را به‌صورت پنهان یا آشکار به ۵ گرم یا معادل یک قاشق مرباخوری سرصاف محدود کنند. اما کسانی که بالای ۵۰ سال سن دارند باید میزان نمک دریافتی خود را به ۳ گرم در طول شبانه‌روز برسانند که معادل یک قاشق چایخوری سرصاف است. متاسفانه آمارها نشان می‌دهند که مردم کشور ما ۲ برابر استاندارد جهانی نمک مصرف می‌کنند و سرانه مصرف نمک در کشور ما ۱۰ گرم در روز است و این مساله باعث شیوع بالای عوارض مصرف نمک در کشور شده است.

 

مصرف زیاد نمک چه عوارضی در بدن دارد؟

مهم‌ترین عارضه مصرف زیاد نمک یا سدیم افزایش فشارخون است. متاسفانه در کشور ما یک‌پنجم جمعیت به پرفشاری خون مبتلا هستند و آمارها نشان می‌دهند ۵۹درصد خانم‌ها و ۳۶درصد آقایان ۴۵ تا ۶۵ سال در کشور از پرفشاری خون رنج می‌برند. در حالی که مطالعات جهانی نشان می‌دهند کاهش ۶ گرم نمک در طول روز می‌تواند از ۵/۲ میلیون مورد مرگ، ۲۴درصد سکته قلبی و ۱۸درصد بیماری‌های قلبی-عروقی در جهان پیشگیری کند. به همین دلیل هم همه پزشکان و متخصصان تغذیه به مصرف کمتر نمک و سدیم اصرار دارند. زیرا اولین علت مرگ‌ومیرها در کشور ما بیماری‌های قلبی- عروقی است که یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار آن پرفشاری خون است.

علاوه بر پرفشاری خون مصرف زیاد نمک می‌تواند کلسیم بدن را دفع کند. در نتیجه میزان ابتلا به پوکی‌استخوان در کسانی که در طولانی‌مدت بیش از نیازشان نمک دریافت کرده‌اند بسیار بالاست. پوکی‌استخوان یکی از بیماری‌های به شدت محدودکننده است و عوارض زیادی برای مبتلایان به‌خصوص در سنین سالمندی ایجاد می‌کند، بنابراین برای پیشگیری از این عوارض باید از دوران جوانی شروع کرد و نمک دریافتی را کاهش داد.

یکی دیگر از بیماری‌هایی که رابطه مستقیمی با نمک دریافتی دارد، افزایش خطر بروز سرطان معده است. تحقیقات نشان داده‌اند ساکنان شهرهایی که زیاد از غذاهای نمک‌سود شده استفاده می‌کنند یا نمک دریافتی آنها زیاد است بیشتر به سرطان معده مبتلا می‌شوند.

برخی افراد بر این باورند که مصرف زیاد نمک باعث چاقی می‌شود. این باور درست نیست و نمک تاثیری در افزایش چربی‌های بدن ندارد اما مصرف زیاد نمک می‌تواند در افرادی که کلیه‌های آنها به خوبی کار نمی‌کند باعث ادم یا احتباس آب در بافت‌های بدن شود. این مساله در کسانی که کلیه‌هایشان به‌طور طبیعی کار می‌کند اتفاق نمی‌افتد زیرا کلیه‌های سالم تلاش می‌کنند تا میزان نمک اضافی بدن را از طریق ادرار دفع کنند اما اگر کسی تا حدی مشکل کلیوی داشته باشد نمک اضافه به خوبی دفع نمی‌شود. در نتیجه نمک اضافی باعث می‌شود آب بیشتری در بدن احتباس پیدا کند و حالت ادم را به‌وجود بیاورد. مثلا بیمارانی که دیالیز می‌شوند ممکن است در فواصل دیالیز دچار اضافه وزن ناشی از احتباس آب و نمک در بدن شوند.

 

برای کاهش مصرف نمک چه کنیم؟

  • بهترین راه برای کاهش مصرف نمک، کم کردن تدریجی آن است. به این شکل ذائقه نیز کم‌کم به مصرف موادغذایی کم‌نمک عادت می‌کند. شاید این‌کار در ابتدا کمی سخت باشد اما به مرور زمان می‌توان آن را انجام داد.
  • از آنجا که ذائقه همه افراد در سنین کودکی شکل می‌گیرد به همه مادران توصیه می‌شود به غذاهای کودکان زیر یک سال به هیچ‌وجه نمک و شکر اضافه نکنند. از یک سالگی به بعد کودکان می‌توانند غذای سفره را مصرف کنند که باز هم توصیه می‌شود مادر نمک یا شکر زیادی به غذاها نزند تا ذائقه کودک به شوری و شیرینی‌ عادت نکند. البته تغییر ذائقه در بزرگسالی هم امکان‌پذیر است اما نیاز به زمان بیشتری دارد.
  • یک راهکار خوب برای اینکه کمتر نمک بخوریم این است که سرسفره نمکدان نگذاریم. آمارها نشان می‌دهند ۸۰ درصد خانواده‌های ایرانی سرسفره نمکدان می‌گذارند و به‌طور دائم از آن استفاده می‌کنند. کم نیستند افرادی که حتی قبل از چشیدن غذا روی غذایشان نمک می‌ریزند.
  • راهکار دیگر این است که مصرف غذاهای حاوی نمک فراوان مانند انواع فست‌فود‌ها، غذاهای آماده، سوسیس و کالباس، انواع شورها، خیارشور، آجیل‌های شور، انواع کنسروها و… را محدود کنیم تا به این طریق جلوی ورود مقدار زیادی سدیم به بدن را بگیریم.
  • توصیه می‌شود به جای نمک از جانشین‌های مناسب آن استفاده کنید. امروزه در بازار کشور نمک‌هایی موجود است که به جای ترکیب سدیم و کلر، از ترکیب پتاسیم و کلر تهیه شده‌اند و کلرور پتاسیم نام دارند. این ترکیب طعم نمک طعام معمولی را دارد. جالب اینکه پتاسیم در بدن برعکس سدیم عمل می‌کند و فشارخون را پایین می‌آورد، بنابراین کسانی که به پرفشاری خون مبتلا هستند و ذائقه‌شان غذاهای خوش‌نمک را می‌پسندد می‌توانند از نمک‌های کلرور پتاسیم استفاده کنند اما باز تاکید می‌شود ذائقه‌تان را تغییر بدهید و سعی کنید نمک کمتری به غذاهایتان بزنید یا کمتر از مواد غذایی شور استفاده کنید.
  • نکته دیگر اینکه حتما نباید برای مزه‌دار کردن غذاها از طعم شوری استفاده کرد. جوانه‌های چشایی زبان که به نمک حساس هستند نسبت به اسید هم حساسند بنابراین می‌توان هنگام طبخ غذا به جای نمک از چاشنی‌هایی مثل آب‌لیموترش تازه، آب نارنج، سرکه و… استفاده کرد تا جایگزین مقدار نمکی که کم شده است بشوند. همچنین می‌توان به جای نمک از انواع ادویه‌ها برای مزه‌دار کردن غذاها استفاده کرد. ادویه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های خیلی خوبی هستند و مصرف آنها برخلاف نمک برای سلامت بدن مفید است.
u

ارسال یک دیدگاه