موادغذایی و‌تغییر ساعت در فصول
تغییر ساعت رسمی کشورها در بهار و بازگشت دوباره در پاییز الگوی خواب بسیاری از افراد را برهم می‌زند. گرچه بدن با گذشت زمان خود را با این مسئله منطبق می‌کند اما مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در این میان مصرف می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. اگر دچار بی‌خوابی یا کم‌خوابی شده‌اید این ۴ نکته تغذیه‌ای را مد نظر بگیرید:
- نوشیدن قهوه،نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را به حداقل برسانید
کافئین ترکیبی است که نعمت خواب راحت داشتن را از شما می‌گیرد.حتی اگر مسئله تغییر ساعت نباشد، خوردن بیش از حد قهوه در عصر یا اوایل شب باعث اختلال در خواب می‌شود. البته ترک مصرف کافئین راحت نیست. بسیاری از مردم دچار سردرد، کسالت، خواب‌آلودگی و عدم تمرکز کافی می‌شوند. اما اگر این کار به تدریج و بطور منظم انجام شود امکان‌پذیر است و عوارض جانبی آن به حداقل خواهد رسید.
- شام سبک بخورید
شام سنگین یعنی شامی پر پروتئین و چرب منجر به سوء هاضمه و سوزش سردل می‌شود و خواب راحت را از شما می‌گیرد. سعی کنید از سس‌های چرب،غذاهای سرخ شده یا حاوی گوشت زیاد پرهیز کنید و قبل از سیر شدن دست از غذا بکشید.
از غذاهای سبک مانند ماهی یا اسفناج که هردو سرشار از ” تریپتوفان” هستند استفاده کنید. تریپتوفان در بدن تولید ” سروتونین” می‌کند. هورمونی که باعث آرامش می شود و برای شما خواب راحتی را به ارمغان خواهد آورد. میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی تریپتوفان هستند.
به عنوان شام سعی کنید یک بشقاب سالاد، یک کاسه کوچک سوپ و یک تکه نان سبوس‌دار یا یک بشقاب میوه‌های مخلوط میل کنید.
- آب آلبالو بنوشید
آب آلبالو سرشار از “ملاتونین” است. هورمونی که بطور طبیعی در بدن تنظیم خواب را برعهده دارد. خوردن آب آلبالو به تولید بیشتر ملاتونین کمک کرده و خواب شما را بهبود می‌بخشد.
برای کسانی که آب آلبالو دوست ندارند، گردو را پیشنهاد می‌دهیم. گردو نیز سرشار از ملاتونین است. اما اگر درسفر بودید و دسترسی به هیچ یک از این مواد غذایی نداشتید می‌توانید از داروخانه مکمل حاوی ملاتونین تهیه کنید و طبق دستورالعمل از آن استفاده کنید تا راحت بخوابید.
- خوردن میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از خواب
یک میان وعده کوچک قبل از خواب که سرشار از کربوهیدرات است می‌تواند به افزایش سطح سروتونین و درنتیجه آرامش شما کمک کند. غلات و حبوبات، شیر، کره بادام‌زمینی، ژله یا پنیر، میوه و شیرینی تماما انتخاب‌های خوبی هستند.
منبع:
https://www.verywell.com/diet-tips-to-help-you-sleep-better-2507103
